Лечебная физкультура в период беременности. Лфк - гимнастика для беременных Примерные комплексы упражнений для беременных
У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит совершать "резких движений", к тому же и работа малоподвижная, сидячая. А для кого-то регулярные занятия в спортивном зале — это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь, — и работа интенсивная, динамичная. Но вот наступает момент, когда женщина узнает о том, что у нее скоро родится малыш. И перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи?
Вредны или полезны физические упражнения при беременности?
Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.
Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму .
Ваш выбор
Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.
Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода . В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они признаны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.
Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:
- острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
- инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
- воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
- деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
- заболевания органов женской половой системы;
- тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
- — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
- беременности;
- многоводие;
- маточные кровотечения;
- гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
- внутриутробная задержка развития плода.
С чего начать?
Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.
Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии — до 30-45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:
- наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
- равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
- во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
- не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.
Индивидуальный подход
Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — ; 2-й — ; 3-й — ; 4-й — ; 5-й — . В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.
В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.
Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.
Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.
В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.
В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.
В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.
Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:
Обсуждение Здравствуйте. Я- будущий врач-реабилитолог.Сейчас нахожусь на практике в роддоме. Мне необходимо провести комплекс физических упражнений на устранение застойных явлений и отечностей в нижних конечностях для беременных на шестом месяце, пожалуйсто, если вам не трудно, перешлите комплекс этих упражнений на этот e-mail Если наших врачей слушать, то лучше сразу умереть и не мучаться! Если бы я слушала русских врачей, то сидела бы давно на какой-нибудь группе инвалидности. А старенькая врач-эстонка в моем глубоком детстве посоветовала делать все, если чуствуешь, что делать можешь. Понятное дело, к себе нужно прислушиваться и в крайности не впадать. В итоге при оперерованном сердце спокойно закончила гелогоразведочный, + практика в Крыму. После института - Полярный Урал, Хибины, синий пояс карате и в итоге - здоровый ребенок. А все эти комплексы для беременных вызывают стойкую ассоциация с восстановительными комплексами после очень тяжелой операции, т. е. явно не на здоровых людей расчитаны, а на инвалидов! |
Лечебная физкультура (ЛФК) – форма терапевтического и укрепляющего воздействия на организм, в основу которого положена физическая активность.
Сходство с фитнесом или обыкновенной гимнастикой здесь довольно поверхностно, поскольку разрешить или назначить занятия может только медик.
Для будущих мам – это врач женской консультации (гинеколог). Конкретные комплексы упражнений, их периодизацию и дозировку тоже определяет специалист: инструктор по ЛФК. Эти занятия для беременных имеют свои особенности . Эти комплексы упражнений преследуют не только общие, но и строго определенные цели, исходя из триместра беременности.
Чем полезна подобная гимнастика при беременности?
Назовем лишь некоторые бонусы, которыми вознаграждается женщина в этот период, не пренебрегающая занятиями ЛФК:
Женщина, которая вынашивает ребенка, нуждается не только в хорошем самочувствии, но и в приподнятых эмоциях. Нездоровье и подавленность обычно сопутствуют друг другу, поэтому с ними нужно бороться комплексно.
Как раз такой комплексный удар по ним и обеспечивает ЛФК для дам в положении.
Природная хрупкость женщины многократно усилена состоянием беременности . Лечебная физкультура становится основой укрепления. Вместе с хорошим тонусом мышц, безотказной работой нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, в целом поднимается настроение, прирастает ощущение жизненной силы. Этот подъем отражается и на развивающемся малыше.
Когда можно заниматься?
Когда следует или можно приступить к занятиям ЛФК – это вопрос, требующий персональной консультации с наблюдающим гинекологом.
Если не окажется противопоказаний, можно будет практиковаться либо дома, исходя из авторитетных предписаний, либо в сформированных группах при внимательном руководстве инструктора: в соответствии с возрастом, физическим состоянием и сроком беременности.
Лучшее всего заниматься ЛФК с утра . Нужно только обождать примерно с час после завтрака. Сперва достаточно будет продолжительности в 15-20 минут. Со временем длительность занятий можно будет увеличить. В большинстве случаев предписанные комплексы можно выполнять ежедневно, если ничто этому не мешает.
Противопоказания
Не всегда наблюдающий врач разрешит подопечной занятия ЛФК. Причины запрета могут быть разными:
- инфекции;
- воспалительные процессы в организме;
- недомогания, сопровождающиеся повышением температуры;
- острые проявления токсикоза и гестоза;
- нарушения функции почек;
- избыточное скопление околоплодных вод;
- предлежание плаценты;
- маточные кровотечения;
- предпосылки для самопроизвольного прерывания беременности;
- анамнез со случаями мертворождения.
Занятия в зависимости от периода беременности
Рассмотрим подробнее, как беременным женщинам заниматься ЛФК в зависимости от триместров.
Для 1 триместра
В первом триместре беременности до 12 недели включительно будущие мамы часто нуждаются в персональном отношении при составлении комплексов упражнений, потому что сам период имеет адаптивный характер.
В это время выбираются довольно простые и охватывающие большое количество мышечных групп упражнения. Занятия включают освоение двух типов дыхания: брюшного и грудного. Используются умеренный темп выполнения, сосредоточенное и ритмичное дыхание .
В это время задачами ЛФК обычно становятся «отладка» обмена веществ, общее улучшение физического психологического состояния. Многие упражнения направлены на улучшение кровообращения, растяжку и тренировку мышц, формирование навыков правильного дыхания.
Примерный комплекс:
- Стоя или сидя – поделайте вращательные движения стопами. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
- С опорой на спинку стула – при вдохе плавно присядьте до неполной параллели бедер полу, стараясь направлять колени в стороны. Затем встаньте, выдыхая, в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
- Сидя прямо – сложите перед грудью ладони, локти расставьте в стороны. Надавите ладонями друг на друга, наращивая усилие и удерживая его 2-3 секунды, после чего расслабьте плечевой пояс, сохраняя положение рук. Дыхание непрерывное. Повторите 15-20 раз.
- Стоя с опущенными и расслабленными руками – выполняйте неспешные наклоны туловища вправо и влево, проводя ладонями по боковым поверхностям бедер. Вдох делайте при наклоне, выдох – распрямляясь. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.
- Спина и колени — васполагаясь на спине при согнутых в коленях ногах и свободно лежащих руках на полу вдоль туловища – вдыхая, поднимите область таза и создайте напряжение в мышцах ягодиц. Выдыхая, плавно верните ягодицы на пол и расслабьтесь. Выполняйте в удобном темпе. Повторите 5-7 раз.
- Лежа на полу , с ладонью одной руки на груди и другой на поверхности живота – попробуйте дышать только грудью: на вдохе она поднимается вверх, на выдохе – опускается. Ладонь на животе следит за его неподвижность. Темп допускается произвольный, от среднего и ниже. Повторите 8-10 раз.
Для 2 триместра
Во втором триместре (с 13 до 26 недели включительно) сон, аппетит и настроение обычно улучшаются. Вырастает и переносимость физических нагрузок.
Достигается хорошая фиксация плода, поэтому вероятность выкидыша минимизируется. Кроме того, небольшой живот еще не сильно ограничивает подвижность.
В это время происходят изменения в опорно-двигательном аппарате, которые впоследствии должны благотворно сказаться на родах. Это смягчение хрящей и связок в области таза и поясницы. Но при этом надо брать на заметку, что их способность удерживать верную осанку тела тоже ослаблена. Скелетные мышцы подвержены гипертонусу и быстро утомляются : из-за того, что пытаются помочь в решении проблемы.
Тело тяжелеет, центр тяжести смещается вперед, из-за чего увеличиваются прогиб в пояснице и угол наклона таза. Если не выполнять упражнений для коррекции осанки, то в указанных областях могут появиться боли.
Примерный комплекс:
- На цыпочках — погуляйте на цыпочках 2-3 минуты. Руки держите на поясе. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
- Ноги чуть шире плеч и вытянув руки – при выдохе, не отрывая пятки, сделайте приседание до параллели бедер полу. Присев, задержите дыхание и досчитайте до пяти, втягивая при этом анус, но оставляя живот расслабленным. При выдохе займите исходную позицию. Повторите до 5 раз.
- Со стулом — расположившись к спинке стула боком и придерживаясь рукой – поднимите согнутую дальнюю ногу перед собой и с помощью свободной руки отведите колено максимально в сторону. Вернитесь в исходное положение. Дыхание свободное. Придерживайтесь среднего темпа. Повторите 3-4 раза для каждой стороны.
- Встав на колени с узким положением ног – при выдохе сядьте на пол слева от голеней с опорой на левую руку, при вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте без резких движений. Повторите по 2-3 раза для каждой стороны.
- Располагаясь на боку лежа – поделайте махи свободной ногой вперед и назад, не касаясь ей пола. Дыхание произвольное. Повторите 7-8 раз для каждой стороны.
- На полу — лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и с руками под затылком – вдыхая, потянитесь тазом вверх и разведите колени. Возвращая таз при выдохе, соединяйте колени. Темп умеренный. Повторите 4-5 раз.
1 комплекс :
2 комплекс :
3 комплекс :
Для 3 периода
Третий триместр (с 27 до 40-41 недели) – это самый сложный период беременности, из-за чего общий объем и интенсивность физических упражнений следует снизить.
Упражнений для придания эластичности мышцам промежности становится больше . Закрепляются навыки, влияющие на роды: контроль мышц тазового дна и живота, дыхание с одновременным напряжением и расслаблением мышц туловища.
В это время при занятиях ЛФК осторожничают из-за повышенной возбудимости матки. Убираются упражнения, провоцирующие увеличение внутрибрюшного давления.
Примерный комплекс:
- На цыпочках — прогуляйтесь на цыпочках, а также на внутренних и внешних частях стоп около 2-3 минут. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
- Со стулом — встав под прямым углом относительно спинки стула и придерживаясь рукой за нее – поделайте наклоны в разные стороны. Повторите по 3 раза: вперед, вбок и назад. Затем развернитесь и «отработайте» другую сторону. Темп неспешный. Комфортное дыхание.
- Сев на пол и вытянув ноги – при вдохе повернитесь корпусом в сторону и одновременно разведите руки в противоположные стороны. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте плавно. В каждую сторону – 3 повтора.
- Располагаясь на боку, полулежа с опорой на предплечье – подтяните колено свободной ноги к животу. Максимально разверните ногу, направляя колено вверх. Верните в исходное положение. То же самое – на другой стороне. Дышите произвольно. Достаточно 3 раз на одном боку.
- Сидя на коврике – соедините стопы и разведите колени через стороны вниз. Руки расслабленные, кисти лежат на стопах. Удерживайте это положение несколько 2-3 минуты или больше, если не возникает дискомфорта.
- В любой удобной позе – управляйте мышцами тазового дня, как будто сдерживаете мочеиспускание. Напрягайте мышцы, отсчитывая 3-4 секунды, затем расслабляйте их. Повторите 5-6 раз.
1 комплекс :
2 комплекс :
3 комплекс :
Заключение
Это лишь беглое знакомство с ЛФК для женщин «в положении». В действительности используется целая система из множества типов сбалансированных нагрузок и форм двигательной активности, которая при грамотном подходе учитывает массу мелочей: как, например, точный срок беременности и индивидуальные особенности ее прохождения. Поэтому исчерпывающий ответ на все необходимые вопросы можно получить только у наблюдающего врача-гинеколога .
Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.
Лечебная физкультура и её влияние на организм человека
Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) - это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура - это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:
- влияют на центральную нервную систему;
- воздействуют на функционирование внутренних органов;
- улучшают обменные процессы в организме;
- влияют на эмоциональное состояние.
Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.
Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.
Лечебная физкультура во время беременности
Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.
- ваш организм плохо адаптируется к беременности;
- есть признаки недостатка кислорода у плода;
- возникают боли в спине и ногах;
- ноги сводит судорога, происходит расширение вен.
В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.
Посильные физические упражнения во время беремнности полезны
Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели - на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.
Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.
Формы ЛФК очень разнообразны:
- утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
- лечебная гимнастика (ЛГ);
- аэробика (дозированная ходьба);
- физические упражнения в воде;
- занятия с фитболами;
- самостоятельные занятия.
Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.
Противопоказания к ЛФК
Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:
- Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
- Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
- Все виды маточных кровотечений.
- Многоводие.
- Тяжёлые формы гестоза.
- Угроза прерывания беременности.
- Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
- Сильная усталость и плохое самочувствие.
- Обострение хронических болезней.
- Гнойные образования в органах.
- Новообразования.
Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления
ЛФК - пошаговая инструкция техник
Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.
Лечебная физкультура в первом триместре
В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):
- Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
- Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
- Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
- Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
- Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
- Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
- Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.
Занятия с фитболом во 2 триместре
Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол - это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.
Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног
Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:
- Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
- Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
- Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
- Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
- Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
- Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.
Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.
Упражнения для ЛФК в 3 триместре
Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:
- Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
- Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
- Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе - соединяем.
- Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
- Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
- Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
- Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
- Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
- Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.
Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам
Комплекс специальной гимнастики
При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.
На начальном этапе проводится обучение:
- правильному дыханию;
- разрядке отдельных групп мышц;
- выполнению простых гимнастических упражнений.
На втором этапе отрабатываются:
- гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
- движения на координацию тела;
- скоординированность дыхания и работы мышц.
На третьем этапе происходит:
- Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
- Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
- Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.
На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.
Примерный комплекс упражнений:
Вводная часть
- Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180 о.
- Ходим прогулочным шагом на месте.
- Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
- Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
- Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
- Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
- Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.
Основная часть
- Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.
- Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» - наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища - выдох, выпрямление - вдох.
- Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад - вдох, наклон вперёд - выдох.
- Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
- Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую - выдох, возвращение в И. п. - вдох.
- Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание - выдох, выпрямление вдох.
- Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги - «потряхивание».
Заключительная часть
- Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
- Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
- Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.
Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.
Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.
Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр
Упражнения, запрещённые во время беременности
Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности посещали тренажёрные залы. Это следующие упражнения:
- Качание и скручивание пресса, резкие наклоны. Упражнения не рекомендуются потому, что в период вынашивания мышцы живота и так растягиваются очень сильно. Кроме того, они могут повысить тонус матки.
- Сильные и резкие махи руками и ногами могут привести к выкидышу.
- Прыжки, бег в быстром темпе с ускорением.
- Значительные изгибы спины, сильная растяжка могут стать причиной выкидыша.
- Стояние в планке приводит к сильному напряжению мышц живота, что может вызвать кровотечение.
- Упражнения для плеч с утяжелением (гантели) увеличивают нагрузку на спину, которая и так уже нагружена растущим животом.
- Глубокие приседания способны вызвать боли в спине, спровоцировать травму.
- Силовые упражнения дают большую нагрузку на сердце, сосуды, мышцы и костный аппарат.
Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:
- Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
- Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
- Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
- Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
- Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
- Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.
Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.
Министерство образования и науки РФ
федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Вологодский государственный технический университет»
Реферат по физическому воспитанию
на тему «Физическая культура для беременных»
Выполнила:
Соловьева К.И.
студентка 1 курса, группы ЭБУХ - 11
Вологда
Введение
Физкультура и беременность
1 Беременность
2 Нужны ли занятия физической культурой будущим мамам?
3 Что и как необходимо делать беременным
Заключение
Введение
Биологические особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца, меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы, периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной функцией, создают особую необходимость в физической тренировке.
Физкультура помогает сохранить и укрепить здоровье беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения. Не менее важное действие оказывает физкультура для беременных и на здоровье будущего ребенка. Ведь даже когда ребенок еще не родился, он уже двигается, и его развитие зависит, в том числе и от этих движений.
При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения. В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности.
Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания, болезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.
1. Физкультура и беременность
1Беременность
Беременность человека - состояние организма женщины, когда в её репродуктивных органах находится развивающийся эмбрион или плод. Беременность возникает в результате слияния женской и мужской половых клеток. Средняя продолжительность беременности от оплодотворения до родов составляет 38 недель (эмбриональный срок). Средняя продолжительность беременности от начала последней менструации до родов составляет 40 недель (акушерский срок). Использование акушерского срока более распространено в медицине, так как дата оплодотворения, как правило, трудно определима. Внутриутробное развитие человека Внутриутробное развитие человека принято разделять на два периода: эмбриональный (зародышевый) и фетальный (плодный). Эмбриональный период длится от оплодотворения до конца 8 недели эмбрионального срока (10 неделя акушерского срока). В течение эмбрионального периода происходят оплодотворение, дробление (образование многоклеточности), имплантация (внедрение в матку), гаструляция (образование зародышевых листков), органогенез (формирование органов), плацентация и прочие процессы. В течение эмбрионального периода зародыш увеличивается в размере с 0,1 мм (оплодотворенная яйцеклетка) до 3 см (без учета плодных оболочек). Изначально зародыш не напоминает младенца и лишь постепенно он приобретает черты и строение, сходные с младенцем. На последней неделе эмбрионального срока у эмбриона исчезают некоторые эмбриональные структуры (жаберные дуги и жаберные щели, хвост, уменьшается аллантоис). Фетальный период длится, начиная с 11 недели акушерского срока до родов. К началу фетального периода у плода сформированы все системы органов (развитие происходит в рамках сформированных систем), внешне плод напоминает младенца, происходит интенсивный рост плода и изменение пропорций тела. Чувствительность эмбриона и плода к негативным воздействиям тем выше, чем меньше срок беременности. В течение эмбрионального периода риск спонтанного прерывания беременности приблизительно в 10 раз выше, чем в течение фетального периода. Беременность женщины также принято разделять на так называемые «триместры» (периоды по три месяца). Соответственно говорят о первом, втором и третьем триместрах беременности. Каждый из триместров характеризуется определенными акушерскими особенностями и рисками. Первое ощущение шевелений плода обычно происходит на 18-й неделе у повторнородящих женщин и на 20-й неделе у первородящих женщин. Однако возможна сильная вариабельность в несколько недель. Худые женщины, как правило, начинают чувствовать шевеления раньше, чем полные. В период между 10-й и 13-й неделями проводятся скрининг риска синдрома Дауна и синдрома Эдвардса по УЗИ и биохимическим маркерам. На 20−24-й неделе проводится повторное УЗИ для определения состояния плода по органам. На 24-й неделе по показаниям проводится допплерометрическое исследование кровотока плаценты для исключения риска развития плацентарной недостаточности, на 26-й неделе - глюкозотолерантный тест для исключения риска гестационного диабета. На 28-й неделе при многоплодной беременности и на 30 неделе при одноплодной беременности назначается дородовой отпуск и выдаётся обменная карта, которую с этого дня необходимо брать с собой везде. На 30−34-й неделе проводится третье УЗИ для определения состояния плода и плаценты. После 38 недель беременность считается доношенной. В норме роды проходят на 40-й неделе, хотя по точно рассчитанному сроку рожают менее 5 % женщин и вариабельность в 2 недели в обе стороны считается нормой. Беременность продолжительностью более чем в 42 недели считается переношенной. Хочется отметить, что в настоящее время многие девушки считают себя беременными, основываясь при этом на сомнительные (предположительные) признаки: тошнота, рвота по утрам, изменение аппетита и обонятельных ощущений; изменения со стороны нервной системы: формирование родовой доминанты, раздражительность или наоборот, заторможенность и сонливость; повышение пигментации кожи лица, сосков; частое мочеиспускание; нагрубание молочных желез, увеличение объёма живота. Основываться девушкам необходимо на вероятные признаки (объективные признаки, определяемые при осмотре): аменорея; увеличение молочных желез, появление молозива; синюшность слизистой влагалища и шейки матки; изменение формы, объёма, консистенции матки; увеличение матки с 5−6 нед., сначала в переднезаднем размере, затем и в поперечном. Не всегда беременность протекает гладко. Нередко появляются осложнения: анемия у беременных; боль в пояснице при беременности; варикоз у беременных; варикозное расширение вен влагалища; внематочная беременность; гипертонус матки; гипоксия плода; истмико-цервикальная недостаточность; иммунологический конфликт; невынашивание; поздние токсикозы: эклампсия, преэклампсия, гестоз; ранний токсикоз; резус-конфликт матери и плода. В большинстве случаев при своевременном обнаружении современная медицина способна предупредить и снизить нежелательные последствия до минимума. Важно всегда помнить, что нормально протекающая беременность - это физиологическое (нормальное) состояние организма, оно не является болезнью, поэтому она ни в коем случае не может служить причиной какого-либо самолечения.
2Нужны ли занятия физической культурой будущим мамам?
Безусловно, пользу физическая правильная нагрузка беременным женщинам приносит большую, хотя бы потому, что способствует укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо во время беременности. Физические упражнения удобно проводить утром, вскоре после сна, при этом беременная должна быть в удобной одежде. Для занятий физкультурой отводится (чаще всего в женской консультации) специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией и освещением. Занятия физкультурой среди беременных, находящихся на учете в женской консультации, могут осуществляться двумя способами: групповым и самостоятельно индивидуально в домашних условиях. При последнем способе беременная должна каждые десять дней посещать врача по лечебной физкультуре (методиста), который осуществляет врачебный контроль и проверяет правильность выполнения упражнений. Во время беременности связки и суставы тела расслабляются, создавая благоприятные условия для развития плода. Поэтому это как раз то время, когда необходимо начать делать ваше тело более гибким и приобрести новые привычки - регулярно заниматься зарядкой, помнить об осанке, научиться расслабляться и правильно дышать. В период беременности позвоночник, мышцы брюшной полости должны быть достаточно крепкими, чтобы удержать увеличивающийся вес. Сильные и гибкие мышцы способствуют хорошей циркуляции крови, которая помогает в свою очередь, избежать усталости, судорог и предохраняет от варикозного расширения вен. Обратить внимание необходимо и на осанку, так как слишком большой дополнительный вес концентрируется на одном месте. Правильное дыхание и адекватное расслабление - эффективные помощники. Женщина должна иметь хорошо развитый, крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности. Недостаточная эластичность и прочность мышц тазового дна зачастую приводят к опущению внутренних половых органов после родов. В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. У многих женщин из-за слабости мышц брюшного пресса живот становится дряблым и отвислым, это может привести к опущению внутренних органов. Дряблость мышечного аппарата тесно связана со снижением общего жизненного тонуса, и на этом фоне значительно легче развиваются различного рода воспалительные заболевания половых органов, спайки, изменяющие положение матки, нарушения менструального цикла, расстройства нервной системы. У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.). Наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность - это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной. Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение при родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов. Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного. Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и порекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они признаны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки. Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.
3Что и как необходимо делать беременным
Давайте все-таки выясним, какие упражнения необходимо делать будущим мамам: Упражнение для укрепления позвоночника, бедер, коленей и ступней ног. Сядьте на подушку, если это легче, и скрестите согнутые в коленях ноги. Сделайте вдох и, высоко поднимая грудь, выпрямите спину. Спокойно дышите, держа ее прямой. Когда станет трудно, отдохните. Если на первых порах вам тяжело делать это упражнение без опоры, то облокотитесь о стену. После окончания упражнения вставайте медленно. Упражнение для сохранения формы живота Исходное положение - лежа на спине или на боку, ноги в коленях согнуты, руки лежат на животе. Вдохните, делая вдох медленно, втяните живот. Оставаясь так, продолжайте спокойно дышать. Упражнение для придания гибкости бедрам, коленям и ступням ног Исходное положение - лежа на спине. Согните и разведите в стороны колени, соединив ступни ног. Полежите так в течение нескольких минут, а затем вернитесь. Так же можно попробовать втягивать мышцы живота или потянуться руками. Прежде чем встать, медленно повернитесь на бок. Можете делать это упражнение сидя, облокотившись о стену, или сесть недалеко от нее, уперев ступни ног в стену. Укрепление мышц позвоночника и брюшного пресса Встаньте, примите правильную позу, слегка раздвиньте ноги и опустите руки по швам. Не сдвигая ступней, мягко повернитесь налево, а затем направо. Проверьте, правильно ли вы стоите. Н делайте это упражнение, если оно вызывает боли в пояснице. Улучшение осанки Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты над головой. Вдохните и одновременно потянитесь, прижимая поясницу и колени к полу. Выдохните и прекратите тянуться. Если в районе поясницы у вас появятся неприятные ощущения, положите под нее одну или две подушки. Если вы по-прежнему испытываете неудобство, тогда согните ноги, ступни поставьте на пол и тянитесь только руками и туловищем. Укрепление мышц брюшного пресса и позвоночника Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты руками к груди. При вдохе голова лежит на полу. При выдохе - голова поднята, живот втянут, колени давят на грудь. Укрепление мышц позвоночника, брюшного пресса, бедер и ног Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты. Облокотитесь руками о пол за спиной. Отдыхайте. Постепенно увеличивайте пребывание в этой позе и со временем постарайтесь сидеть, не опираясь на руки. Укрепление боковых мышц живота Исходное положение - встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы лежат на плечах. Приподнимайте всю левую сторону туловища, затем правую. Сделайте то же самое, лежа на спине или стоя на четвереньках. Упражнение для мышц ног и спины Исходное положение - встаньте перед находящейся на уровне груди опорой, поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь, вытяните прямые руки вперед и положите кисти рук на опору. Выпрямите спину и прогнитесь в области лопаток. Улучшение осанки при изменении угла наклона таза Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните, положите одну руку на лобок, а другую на поясницу, пальцами вниз. Вдохните. Выдыхая, опустите таз, одновременно поднимая лобковую часть вперед и вверх. Спокойно дыша, зафиксируйте это положение. Сочетайте его с напряжением мышц брюшного пресса, ягодиц и основания таза. При выполнении данных упражнений нужно соблюдать некоторые рекомендации. Делая упражнения, нужно расслабиться, спокойно дышать. До и после каждого упражнения набрать побольше воздуха в легкие. Необходимо избегать перегрузок. Идеальным вариантом является ежедневная легкая зарядка. Лучше не делать упражнений, в которых приходится выгибать или сжимать поясницу. Повторять упражнения не более четырех раз.
Заключение
Спорт при беременности необходим для нормального вынашивания ребёнка. В любом случае, вели ли вы обычно активный или пассивный образ жизни, но во время вынашивания ребёнка заниматься спортом надо строго под руководством специалиста. Обязательно нужно посоветоваться с гинекологом. И в идеале, получить специальный комплекс упражнений для беременных, рассчитанный индивидуально для вас и распределённый по срокам. Физическая культура поможет будущим мамам создать максимально комфортные условия при родах, поможет чувствовать себя хорошо и уверенно в период самой беременности и конечно поможет быстрее привести себя в форму после родов. Физические нагрузки помогут не только маме, но и малышу, который двигается, несмотря на то, что еще не появился на свет. Иммунитет у таких детей гораздо сильнее, чем у тех, чьи мамы пренебрегали физическими упражнениями.
Список используемой литературы
1) #"justify">) #"justify">)#"justify">) #"justify">)#"justify">) #"justify">) http://www.fisio.ru/fisioforkindsw.html
Узнав о беременности, женщина меняет свои привычки, жизненный ритм, стараясь обезопасить своего малыша. Многие беременные ошибочно считают, что физическая нагрузка в «интересном» положении противопоказана, так как может навредить их здоровью и несет угрозу беременности. Это не совсем так. Занятия лечебной физкультурой, а также дыхательная гимнастика помогают оставаться женщинам в отличной физической форме, облегчают процесс родов, позитивно влияют на развитие плода, а в момент рождения малыш будет более активен. Лечебная физкультура (ЛФК) для беременных включает несложные упражнения, цель которых — улучшить состояние будущей мамы и решить определенные проблемы, связанные с ее здоровьем. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения ЛФК и дыхательной гимнастики по триместрам.
Лечебная физкультура при беременности. В чем польза лечебной гимнастики для беременных
Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая ее организму подготовиться к родам, а также обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.
В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.
Преимущества занятий физкультуры во время беременности:
- Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
- Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
- Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
- Прочный мышечный корсет.
- Снижается риск переломов костей (остеопрорза), вывихов суставов, растяжения связок.
- Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
- Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
- Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
- Нормализуется артериальное давление.
- Исчезает одышка.
- Нормализуется сон.
- Повышается жизненная активность и тонус.
Следует помнить, начинать занятия физкультурой можно лишь при нормально протекающей беременности, без осложнений. Беременная должна получить разрешение врача-гинеколога, ведущего беременность, который определит, нет ли риска от физических упражнений для здоровья беременной и плода.
Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой при беременности
Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:
- воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
- туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
- болезни женских половых органов;
- токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
- угроза выкидыша;
- предлежание плаценты;
- многоводие;
- маточные кровотечения;
- высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.
Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременноси
Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно заниматься в домашних условиях, а можно в специальных группах под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке женщины, сроку беременности.
Эффективнее проводить занятия в утреннее время, через один час после утреннего приема пищи. В первые дни следует уделить физкультуре не более 15 минут, затем можно понемногу увеличивать время до 30-45 минут.
Выполняя физические упражнения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Не выполняйте сразу сложные упражнения. Начинайте комплекс с несложных, доступных вам упражнений, особенно если ранее вы не занимались физической нагрузкой. Позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, усложняйте упражнения.
- Старайтесь нагружать все группы мышц.
- Следите за ритмом дыхания, оно должно быть размеренным, спокойным.
Лечебная физкультура при беременности для первого триместра
Первый триместр – важный период в развитии плода, когда происходит закладка жизненно важных органов. Чрезмерная нагрузка на область мышц пресса нежелательна, так как может спровоцировать отторжение эмбриона из матки. Упражнения первого триместра должны быть наиболее простыми, основной упор должен быть направлен на укрепление и развитие мышц ног, бедер, груди. Рассмотрим несколько простых, эффективных упражнений для 1-го триместра, для их выполнения понадобится стул с высокой спинкой, помогающий удерживать равновесие.
- Обопритесь о спинку стула кистями рук и медленно неглубоко приседайте, старайтесь как можно дальше разводить колени в стороны, количество повторов до 6-8 раз.
- Сведите кисти рук на уровне груди (можно выполнять сидя на стуле или стоя). Усиленно, резко сжимайте ладони, необходимо, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах груди. Количество повторений от 15 до 20 раз. Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы и улучшает форму груди, помогая сохранить красивую грудь после грудного вскармливания.
- В положении стоя упритесь руками о спинку стула, ноги поставьте на ширине плеч. Заведите левую ногу перекрестно вперед, затем отведите ее вбок и назад. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же движение для правой ноги. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота, является отличной профилактикой целлюлита и растяжек на теле, подготавливает брюшные мышцы к родам.
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени. Выполняйте медленные вращения тазом поочередно в левую и правую стороны, количество повторов 6-8 раз для каждой ноги.
- Стоя или в положении сидя, выполняйте круговые движение стопами. Количество вращений неограниченно, сколько вам захочется. Упражнение способствует укреплению икроножных мышц, предупреждает судороги и варикозное расширение вен. Особенно рекомендуется тем беременным, которые много времени проводят в сидячем положении и мало ходят.
Лечебная физкультура при беременности для второго триместра
Второй триместр считается спокойным периодом для мамы и безопасным для плода, самочувствие будущей мамы стабилизируется, и ее организм готов к умеренным разумным нагрузкам.
- После небольшой разминки — ходьбы на месте (1-2 минуты), встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе делайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. Чтобы удерживать равновесие, можно опираться о спинку стула. Присев, задержите дыхание на 5 секунд, при этом напрягите мышцы бедер, ягодиц и промежности. Втяните анус, не напрягая живот. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Повторяйте до 5 раз.
- Лягте на бок, упираясь на одну руку, вторая рука – перед собой. Выполняйте махи ногой вперед-назад, при этом не касаясь ногой пола. Повтор 7-8 раз. Проделайте упражнение для обеих ног.
- Примите тоже положение, лежа на боку. Выполняйте сначала большой мах ногой вверх, затем пружинистые частые махи. Поочередно меняя ногу. Количество повторов 6-8 раз.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны стоять вместе, а лопатки прижаты к полу. Очень медленно, не делая резких рывков, приподнимайте таз, опираясь на ноги и лопатки, помогая себе руками. Задержите положение тела на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Количество повторений до 6 раз. Можно немного усложнить упражнение и приподнимать таз, опираясь лишь на одну ногу, при этом вторая нога должна лежать согнутой на колене опорной ноги.
- Лежа на спине, прижав лопатки и ступни к полу, как в предыдущем упражнении, приподнимите таз и покачивайте им из стороны в сторону, изображая маятник.
- Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны. На выдохе попытайтесь дотянуться правой рукой до левой ступни, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите действие для другой ноги, количество повторов от 4 до 6 раз.
Лечебная гимнастика при беременности для третьего триместра
В 3 триместре женщинам, из-за растущего животика, не рекомендованы большие нагрузки. Будущие мамочки становятся менее гибкими и поворотливыми. Выполняйте упражнения плавно, без спешки. В 3 триместре полезны следующие упражнения:
- Поза горы. Встаньте и немного согните колени, напрягая копчик. Сделав вдох, вытяните руки вверх, выдыхая, сложите руки в районе груди, соединив ладони в позу приветствия.
- Кошка. Примите колено-локтевую позу. Глубоко вдыхая, выгните спину, поднимая копчик вверх. На выдохе – максимально округлите спину, подбородок подожмите к груди, повторяйте от 5 до 10 раз. Выполняя упражнение, отлично разгружается спина, уходит боль в пояснице.
- Сядьте на стул, ваша спина должна быть прямой и ровной. Сводите лопатки вместе около 10 раз. Это упражнение – замечательная профилактика ровной осанки, которая страдает у беременных из-за смещения центра тяжести.
- Вытяните руки вперед и сцепите их в замок, затем приподнимите их вверх, максимально прогибая позвоночник, повторите до 10 раз.
- Поза бабочки. Сядьте на коврик, стопы соедините, колени – врозь. Задержитесь в ней до 10 минут.
- Упражнение Кегеля. Примите удобную позу. Несколько минут активно поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, имитируя удержание мочеиспускания. Удержите мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Упражнение Кегеля укрепит мышцы влагалища, помогает избежать разрывов и трещин при родах.
Дыхательная гимнастика при беременности
Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Сейчас ни мамочке, ни крохе стрессы и переживания ни к чему. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.
Дыхательная гимнастика - польза
Польза дыхательной гимнастики неоспорима:
- устраняется тревожность, происходит релаксация всего организма;
- улучшается и стимулируется работа всех органов и систем организма;
- обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
- учат будущую маму правильно дышать, так как у беременных из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
- обучают расслаблению, снимают нервное напряжение;
- правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения;
- способствует нормализации давления, укреплению иммунитета, бронхов, очищению легких
готовит организм к родам; - в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.
Дыхательная гимнастика - методики
Дыхательная гимнастика бывает двух видов: статическая и динамическая.
Статическая гимнастика выполняется в расслабленной и удобной позе, поэтому не имеет противопоказаний. Динамическая дыхательная гимнастика сопровождается определенными движениями, иногда слишком активными и несет угрозу сохранения беременности.
Существует несколько различных методик дыхательной гимнастики для будущих мам. На сегодняшний день самой популярной методикой правильного дыхания для беременных является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Данная методика проста и понятна, направлена на снабжение кислородом всего организма, на улучшение обменных процессов и повышение иммунитета.
Преимущества методики:
- дыхательная практика помогает нормализовать давление, снять депрессивное состояние, усталость;
- при регулярном выполнении в несколько раз снижается частота заболевания простудой.
Дыхательная гимнастика при тонусе матки при беременности помогает снять сильное напряжение маточного миометрия, снять психическое напряжение и повысить жизненный тонус. Существует два вида гимнастики при гипертонусе: пассивная, когда дыхательные упражнения выполняются в комфортной, расслабленной позе и активная, ее можно выполнять, сочетая с легкой физической нагрузкой. Суть дыхательных упражнений при гипертонусе в том, что сначала дыхание должно быть спокойным, поверхностным, а затем его нужно углублять и делать вдохи и выдохи глубже и реже. На вдохе – максимально вдыхать воздух, на выдохе – максимально выдыхать. При выполнении упражнения работают мышцы брюшного пресса и диафрагма.
Дыхательные упражнения для будущих мам
Дыхательной гимнастикой будущим мамам можно заниматься с 1 го триместр, в случае, если беременность протекает благополучно, нет угрозы выкидыша. Полезна дыхательная гимнастика при беременности 2 триместр, ее можно включить в основной комплекс ЛФК. Дыхательная гимнастика при беременности 3 триместр– прекрасная релаксация, а регулярное повторение упражнений научит беременную правильно дышать на всех этапах родов. Рассмотрим основные дыхательные упражнения:
- Примите наиболее для вас удобную позу, можно прилечь, под голову или колени положить небольшую подушку. Медленно вдохните носом, наполняя воздухом живот, и на несколько секунд задержите дыхание. Теперь выдохните медленно ртом, при этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
- Диафрагмальное дыхание: одну ладонь положите на живот, вторую — расположите на грудной клетке. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи носом, необходимо, чтобы при вдохе поднимался лишь живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
- В удобной позе сидя, несколько минут подышите быстро и поверхностно– «по-собачьи». Такая техника дыхания учит дышать во время интенсивных схваток, а также расслабляет все мышцы.
- Медленно вдохните, считайте до четырех, затем задержите дыхание на 4 секунды и выдохните, снова считая до четырех. Не дышите 4 секунды и снова повторите упражнение.
Выполняя дыхательную гимнастику важно не задерживать дыхание надолго, чтобы не вызвать гипоксию плода. Продолжительность занятий не более 30 минут в день.
Беременная должна помнить, что физические упражнения и дыхательная гимнастика пойдет ей и малышу только на пользу, не стоит бояться легкой физической нагрузки, которая должна быть умеренной и не утомлять будущую маму, приносить ей дискомфорт. Регулярно выполняя простые, но эффективные упражнения, вы сможете укрепить иммунитет, держать организм в тонусе, подготовиться к родам и чувствовать себя жизнерадостной и бодрой. Стоит помнить, что упражнения ЛФК и методику выполнения дыхательных упражнений следует обязательно обсудить с врачом.