Если все время втягивать живот он уменьшится. Как правильно втягивать живот, чтобы похудеть? Результаты, польза и отзывы от втягивания живота
Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот
Сам Шварценеггер худел так.Вакуум для живота - упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.
«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.
Вакуум живота. Техника
????????????«Вакуум в животе» - правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, - буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот - напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportliveЧтобы стать действительно стройным, для этого недостаточно просто сбросить лишний вес. Похудеть при помощи диет и других средств – это не значит стать подтянутым. Самым проблемным в этом случае остается живот – он провисает и приобретает вид в складку. С этим надо бороться, и одним из методов считается втягивание живота для похудения. Эти упражнения, если их делать регулярно и правильно, помогут сделать его плоским и привлекательным. В чем преимущество упражнения?
Проводить полноценные тренировки не всегда получается. Для этого требуется достаточно свободного времени и возможностей. Некоторым нельзя тренироваться вследствие противопоказаний по заболеваниям. Но специалисты пошли таким людям навстречу и разработали комплекс упражнений, который можно выполнять в любом месте. Эти упражнения настолько просты, но очень эффективны, что приятно удивят всех желающих избавиться от представленной выше проблемы. Упражнение вакуум для живота или втягивание способно даже убрать лишние килограммы на талии. Как это происходит? Живот состоит из прямой мышцы и поперечной, которая расположена под ней. Именно поперечная мышца удерживает внутренние органы и способна к растяжению по причине переедания, злоупотребления различными напитками и отсутствия тренировок. Тренируя эту мышцу, можно подкачать пресс и сформировать себе плоский и упругий живот. Об особенностях самостоятельных занятий и выполнения упражнений будет рассказано далее.
Как правильно втягивать живот, чтобы похудеть – для этого разработано несколько методик правильного выполнения упражнений вакуума живота. Для начала следует отработать гимнастику, и на протяжении дня втягивать живот на несколько секунд.
- вдохнуть через нос полную грудь воздуха и быстро выдохнуть через рот;
- потом как можно сильнее втянуть живот;
- задержаться в этом положении на 20-30 секунд – не дышать.
Время выдержки вакуума в области живота необходимо постепенно увеличивать, также поступают и с силой втягивания.
Для выполнения упражнения имеются несколько поз – выбирать их требуется в соответствии с той мышцей, которую необходимо тренировать:
- Косые и боковые мышцы пресса. Встать на полу на четвереньки и выдохнуть весь воздух из легких. Со всей силой втянуть мышцы, на сколько хватит физической подготовленности. Продержаться в такой позе не менее 20 секунд, потом вдохнуть воздух. Сделать перерыв на полминуты и повторить подходы еще 2-3 раза.
- Поперечные мышцы. Сесть на колени на полу, прислонив ягодицы к пяткам. Руки положить на колени, а корпус выдвинуть слегка вперед. Выполнить вакуумное втягивание живота, так же, как и в предыдущем упражнении.
- Прямые и косые мышцы пресса. Упражнения втягивания живота для пресса делаются сидя на стуле. Для этого следует опереться руками о колени, спину держать ровно. Втягивая живот, как можно сильнее, необходимо продержаться в таком положении сколько хватит сил. Прежде чем втянуть живот, следует выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание, пока физически не потребуется расслабление.
- Комплексная тренировка. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки расположить или на животе, отстранив локти в стороны, или вытянуть вдоль туловища. Зафиксировать напряжение мышц живота и выполнять упражнения, как и прежде.
- Стоя на полу. Встать прямо и делать упражнения по данной методике. Можно выполнять их, наклонившись немного вперед и держась за крепкую опору.
Обычно тренеры рекомендуют делать вакуум упражнения не только во время тренировок, но и в свободное время, при поездке в транспорте или на работе. Можно держать живот в напряжении постоянно – это помогает держать пресс и укреплять мышцы.
Это интересно: Вакуумизация живота стимулирует работу не только его мышц, но и близко расположенных органов. Она подтягивает талию, формирует пресс и приносит большую пользу для пищеварительной системы, поскольку избавляет от запоров и других проблем с кишечником.
Польза и вред по мнению специалистов
Выполнять или отказаться от вакуума живота – в этом вопросе мнение специалистов разделилось.
Часть их доказывает, что эти упражнения приносят пользу:
- втягивание живота – это массаж для внутренних органов, улучшающих перистальтику кишечника;
- улучшенная работа кишечника – профилактика газообразования;
- тренировка мышц пресса – необходимая программа женщинам во время родов;
- происходит формирование крепкого пресса и профилактика образования грыж;
- образуется здоровый позвоночный ствол.
Другая часть является противниками данной методики и считает ее вредной для здоровья:
- Втягивание живота и держание пресса в постоянном напряжении нежелательна, особенно для женщин, потому что провоцирует спайки кишечника, придатков и маточных труб.
- Природа не запланировала постоянное напряжение мышц живота и это может привести к образованию кист, непроходимости маточных труб и другим патологиям. Имея идеальную фигуру, женщина навсегда может остаться бесплодной.
- Давление внутри живота, вызванное его втягиванием, провоцирует нарушение работы кишечника, вследствие чего могут развиться запоры, язвенные колиты и каловые камни.
По отзывам тех, кто занимается вакуум тренировками, это эффективный способ избавления от обвисших мышц, на которые не придется тратить уйму времени, к тому же получаются отличные результаты.
Как это делают йоги
Втягивать живот так, как это делают йоги – очень сложный, но эффективный метод. За одну задержку дыхания они делают до 200 втягиваний. Поэтому всем, кто желает заниматься представленными тренировками следует стремиться к увеличению количества втягиваний.
Предлагается подробная инструкция, как делать подобное упражнение втягивание живота для пресса по методике йогов:
- Для этого необходимо стать на пол, ноги расставить чуть шире плеч.
- Наклониться вперед и опереться на бедра руками – при этом следует держать спину прямо, а наклоняться только в области таза, а не поясницы. Для удобства можно немного согнуть ноги в коленях.
- Слегка наклонившись, необходимо вдыхать воздух ртом и приподниматься в исходное положение, при этом максимально втягивать пресс.
- Рекомендуется опустить подбородок, чтобы не беспокоил кашель.
- Во время задержки дыхания требуется быстро расслабить мышцы пресса и снова их втянуть.
Сначала будет получаться от 2 до 5 втягиваний. После этого медленно вдохнуть и выпрямиться, потом вдохнуть еще два раза. Можно повторить эти манипуляции не менее 3-10 раз, но все зависит от физических возможностей человека – злоупотреблять тренировками в первые занятия не стоит. Втягивать пресс – это огромная польза для внутренних органов. К тому же процедура не обременительная – ее можно выполнять в любое время. Нельзя делать вакуум упражнения беременным женщинам и, перенесшим полосную операцию. Перед процессом прокачки пресса с помощью вакуума следует проконсультироваться у врача – втягивание разрешено только тем, у кого нет противопоказаний. В противном случае вакуумом можно только усугубить ситуацию.
Отзывы
Лидия, 25 лет: У меня всегда был маленький животик. Ну вот такая у меня конституция тела. Так я себя успокаивала. Но мысль об идеальном прессе не давала покоя. Я решила попробовать это упражнение, потому что оно точно не навредит. Зато остается надежда на положительный эффект. Регулярные тренировки в течение пары месяцев подарили мне невероятные эмоции и первые проявления кубиков пресса.
Алла, 35 лет: После появления дочки заметила, что живот не уходит полностью. До этого у меня был практически идеальный пресс. Причем жесткая диета и кардио-тренировки не особо улучшили ситуацию. решила воспользоваться этим упражнением. Сначала делала его редко, но потом «вошла во вкус». И действительно помогло. Все лишние сантиметры в зоне живота ушли. Чувствую себя прекрасно.
Марина, 41 год: Раньше думала, что намеренное втягивание живота вредит внутренним органам. Но почитала об этом подробнее и поняла, что это миф. После 3 беременностей мой «пресс» заметно видоизменился. Я не рассчитывала вернуть его в былую форму. Однако упражнение возымело потрясающий эффект. Уже через месяц я увидела первые результаты. Сейчас продолжаю тренировки ежедневно по несколько минут.
Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.
Втягивание живота для похудения - одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме. Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу. Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.
Существует несколько методик втягивания живота, практикуя которые можно добиться весьма неплохих результатов. Перечислим их.
Вакуум
Это одно из главных упражнений, практикуемых приверженцами индийской йоги. В его сути лежит выполнение специальных дыхательных упражнений, которые выполняются в строго определенной позе. При этом задействуется не только диафрагма, но и хорошо прорабатываются брюшные мышцы.
Вакуум - отличный вариант для тех, кто страдает от лишнего веса, а также для тех, кто пытается устранить такую неприятность, как обвисание живота после интенсивного похудения. Несмотря на то, что внешне живот выглядит неподвижным, мышечные волокна сокращаются, благодаря чему происходит не только коррекция зоны талии, но и стимуляция внутренних органов. Таким образом, приходят в норму метаболизм и пищеварение, упорядочивается циркуляция крови в области малого таза (очень полезно для репродуктивных органов), происходит активное сжигание жира, выводятся токсины и укрепляется нервная система. Чтобы получить ожидаемый результат, вакуумизацию следует выполнять регулярно.
Приступать к упражнению надо натощак. Пищу можно принимать только через час. Для начала будет вполне достаточно 2-3 подходов в день. Временные затраты составят не больше 10 минут. Успех при таком усердии гарантируется.
Бодифлекс
Данная методика считается одной из наиболее сложных по технике выполнения. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, понадобится немного попрактиковаться. Начать следует с плотного смыкания губ. Носом также не дышим. Затем надо слегка опустить голову к грудной клетке. Концентрируемся теперь на животе. Про себя медленно считайте и одновременно, на счет, подтягивайте живот. В конечном итоге он должен уйти вовнутрь и обрести сходство с плоской доской. Кишечник, желудок и прочие располагающиеся в брюшной полости органы убираются в пространство под ребрами. Таким образом, живот становится уже даже не плоским, а вогнутым. Своим видом он напоминает вмятину, как в пробитом или полуспущенном мяче. Должно появиться чувство прилипания живота к спине.
Что касается счета, то, втягивая живот, считать необходимо до 8. Но не как обычно, а каждую цифру проговаривать про себя три раза подряд, например, один-один-один и так далее. Но не торопитесь выложиться на все 8 тактов. Для начинающих желательно остановиться на 3-4 тактах, постепенно наращивая их количество.
Повседневная тренировка
Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов - на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме. Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.
Практиковать такое втягивание живота можно не только в отведенное для тренировок время, но и тогда, когда у вас выдалась свободная минутка - к примеру, находясь в транспорте или на рабочем месте. Регулярное напряжение пресса помогает прорабатывать все группы брюшных мышц.
Положительные и отрицательные стороны
Преимущества:
- постоянное напряжение мышц в ряде случаев может привести к появлению спаек в кишечнике, маточных трубах и придатках (при благоприятных для этого патологического процесса условиях);
- втягивание пресса искусственным путем создает чрезмерное давление в брюшной полости, из-за чего может нарушиться функционирование пищеварительной системы (выражается в запорах, скоплении каловых камней и колитах).
Как правильно выполнять втягивание
Наиболее простой способ подтянуть обвисший живот - периодически втягивать его всего на несколько секунд. Казалось бы, что ничего трудного в этом нет. Но даже для решения такой простой задачи нужно выполнять соответствующие правила.
Итак, если вы собираетесь просто втягивать живот в течение дня, то каждое такое втягивание должно длиться порядка 5-6 секунд. Для начала можно делать по 20 подходов в день. Затем, когда такие занятия войдут в привычку, можно понемногу повысить нагрузку и довести ее до 8-10 подходов, каждый из которых нужно повторить по 100 раз. Таким образом, вы сможете добиться возвращения естественной эластичности и упругости так называемой мембранной мышцы, которая находится под брюшными мышцами. Когда тонус этих мышц утрачивается, она перестает сопротивляться давлению, оказываемому на нее внутренними органами.
Втягивать живот также надо правильно:
- в процессе вдоха грудь следует максимально наполнить воздухом;
- в процессе выдоха - постепенно втягивать живот.
Какую-то особую позу для этого упражнения принимать не нужно. Но основным и обязательным условием является ровная спина.
Кому запрещено заниматься
Обязательно проконсультироваться с врачом и практиковать методики с высокой степенью осторожности надо при:
- проблемах с легкими;
- заболеваниях сердца и сосудов;
- неполадках в тех органах, которые находятся ближе всего к диафрагме;
- наличии грыж в брюшной полости;
- ослабленных брюшных мышцах или если живот имеет слишком большие размеры.
Подведем итоги
Если перечитать размещенные в Интернете отзывы о втягивании живота и о том, как оно влияет на похудение, своими глазами увидим высокую эффективность данной методики. Оно - просто идеальный вариант для тех, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Выполнять упражнение можно даже по пути на работу или учебу, да и в офисе тоже. А самое приятное - в результате получаем не только явно улучшившийся вид живота и более узкую талию, но еще и оздоровление внутренних органов.
Многие из нас, после того как начнут терять избыточный вес бросают заботиться о своей фигуре дальше, тренировки и упражнения интересуют их уже меньше. Но тело не станет идеальным в одиночку, вам тоже придется прилагать к этому усилия. Дело в том, что как только вы похудеете, кожа растянется и будет не такой упругой как раньше. Важно ухаживать за телом и поддерживать его постоянными тренировками, только так получится добиться идеального результата. Нам поможет втягивание живота для похудения, давайте поговорим о нем подробнее…
В силу самых разных причин, начиная от особенностей человеческого организма и заканчивая типом упражнений, не всем из нас доступна полная нагрузка, которую нужно было бы обеспечить организму. Иногда для этого попросту не хватает времени. Но, как известно, безвыходных положений нет. И если вы хотите привести свою талию в порядок, но этому препятствует одна из причин озвученная выше, мы предлагаем тренинг, который можно делать абсолютно везде и в любое время. Он настолько прост и одновременно действенен, что вы будете приятно удивлены!
Это замечательное упражнение называется втягивание живота или иначе – упражнение вакуум. Именно оно поможет вам не только привести талию в порядок, но и держать ее в идеальном состоянии все время. Что же это за тренировка? Если вам приходилось читать наш материал по строению пресса, то вы прекрасно понимаете, что на животе присутствует так называемая поперечная мышца, которая лежит прямо под прямой мышцей. Именно на ней держатся все наши органы, и именно она может со временем вытягиваться от чрезмерно обильной пиши, напитков или полного отсутствия тренировок. Как вам известно, многие из людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, обладают прессом с отчетливыми кубиками, но при его виде кажется, что сам пресс съехал вниз и теперь находится прямо на брюхе. Именно недостаточная тренировка поперечных мышц живота приводит к такому эффекту.
Как втянуть живот правильно
Есть сразу несколько методик по тренировке пресса и выполнению занятий вакуум живота. Вы можете попросту втягивать пресс в течении дня на время в 5 – 10 секунд, чтобы «войти в ритм» и привыкнуть к такого рода тренировкам.
Обратите внимание: Делается упражнение втягивание живота для пресса элементарно: втяните воздух через нос как можно глубже, а затем резко выдохните уже через рот. Далее, втягиваем максимально живот и задерживаем в таком положении на 20-30 секунд. При этом дышать не следует. Постепенно нужно наращивать продолжительность вакуума и амплитуду притягивания вовнутрь.
Позиции для эффективного выполнения занятия бывают разные, выбирайте любую:
- «на четвереньках»: стойка на коленях, руки установить перпендикулярно земле (так же, как и при обычных отжиманиях от пола) и повторяем упражнение вакуум на пресс (втягиваем живот);
- «стоя на четвереньках»: опуститесь на четвереньки, ладошки ставите на колени, сам корпус немного подается вперед – потом втягивайте живот;
- «сидя»: садитесь прямо, ладони должны быть на коленях – далее, начинаем упражнение вакуум.
- «стоя»: станьте обычным образом, спина прямая и делайте упражнение. В добавок можно делать программу вакуум в положении стоя и опершись на что-либо, именно та и поступают современные спортсмены бодибилдеры.
- «лежа на спине». Делается упражнение так: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Протяните шею и стопы. Руки ложатся на живот или параллельно телу, при этом локти разводятся в стороны. Далее, начинаем тянуть живот стараясь фиксировать все брюшные мышцы.
Нужно понимать, что при втягивании пресса ваши мышцы постоянно напрягаются, вследствие чего работают, меняя амплитуду. Это не только стимулирует и тренирует сами мышцы, но и органы, находящиеся рядом с ними.
Обратите внимание: Элементарное вакуум упражнение не просто тренирует ваш пресс и талию, но и стимулирует правильную работу желудочно-кишечного тракта, исключая возможность запоров и других подобных заболеваний.
Через время, вы войдете в режим и будете делать втягивание пресса все время, но изначально горячиться не стоит. Добавляйте длительность тренировки постепенно. Важно понимать, как правильно втягивать живот чтобы похудеть.
Втягивание живота и его польза
- упражнение вакуум для живота помогают не только талии, они также стимулируют внутренние органы;
- втягивание делает вашу осанку более стройной;
- заставляют работать пресс;
- делают талию идеальной;
- напрягают и тренируют все мышцы живота, включая наружные и внутренние.
Втягивание живота по методу йогов
Многие из этих удивительных людей все время делают упражнение вакуум на животе. Естественно, делают они это по-другому, с большей нагрузкой, и повторить действия йогов у вас навряд ли получится, сможете сделать примерно 200 втягиваний на одном дыхании? Нет, но наращивать количество повторений нужно и вам. Именно от этого и зависит положительный результат. Втягивание живота это действенный, но сложный способ, который требует значительных усилий, но при этом и дает хороший эффект.
Но как выполнить вакумную гимнастику по методике йогов и втянуть живот правильно? Для этого делайте следующее: Встаньте в обычную, привычную нам позу и расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь пока ладони не обхватят бедра на столько, на сколько это у вас получится. Спина при этом должна быть прямой, это достигается сгибанием туловища в области таза, а не поясницы. Если дотянуться до бедер тяжело, можно немного согнуть колени. При наклоне нужно делать вдох через рот, далее, возвращаетесь в исходное положение втягивая живот. Подбородок следует припустить, если этого не сделать у вас может начаться кашель. Нужно периодически расслаблять мышцы и опять тянуть их.
Обратите внимание: Первое втягивание больше чем 2-5 на одном дыхании вы сделать не сможете. Но в дальнейшем количество повторений нужно увеличивать. Делать упражнение в диапазоне от 3 до 10 раз, это полностью будет зависеть от ваших физических возможностей, но и пользы будет больше.
Результаты, польза и отзывы
Если взглянуть на отзывы людей об вакуумизации, то можно понять насколько хорошо упражнение действует. Такой подход лучше всего подойдет людям, у которых элементарно не хватает времени на то, чтобы выполнить полную тренировку. Делать это можно даже на прогулке, свежий воздух только поспособствует занятию. Тем более что справиться с задачей может даже владелец не маленького живота. При таких тренировках не просто улучшается внешний вид живота, но всего организма в целом. Противопоказаний вакуумным упражнениям нет.